Es ist immer viel zu tun – und trotzdem soll einmal täglich möglichst ein gesundes Essen auf den Tisch. Mit der richtigen Vorbereitung kein Problem. Meal Prep sorgt dafür, dass es trotz Zeitnot etwas Leckeres gibt.

Was ist Meal Prep?

Früher nannte man es klassisch „vorkochen“. Im Grunde heißt es, dass man einmal pro Woche, alle vierzehn Tage oder sogar nur einmal im Monat bereits alle Gerichte für die Familie vorbereitet und einfriert. Mit dieser Methode spart man sich panikartiges einkaufen und umgeht, dass viel zu oft aus der Not heraus ungesunde Fertigpizza auf dem Tisch landet.

Der erste Schritt: Einen Wochenplan erstellen

Klingt etwas spießig, hilft aber im Alltag ungemein. Das Erstellen eines Wochen-Essensplans kann sogar zu einem schönen Familienritual werden, in das die Kinder mit einbezogen werden. Jeder darf sich einmal die Woche sein Leibgericht wünschen. Der Plan könnte so aussehen, dass am Freitag überlegt wird was gekocht werden soll, am Samstag werden die Zutaten besorgt und am Sonntag wird vorbereitet und gekocht.

Was sich gut lagern lässt, wird erst für Ende der Woche eingeplant. Frische Salate, Brot, frisches Obst kann natürlich immer wieder zwischendurch besorgt werden. Oder es wird möglichst in den ersten beiden Tagen verarbeitet.

Das brauchst du fürs Meal Prep

Behälter und Formen für das Aufbewahren der verschiedenen Zutaten sind für den angehenden Meal Prep Profi entscheidend. Was vorübergehend im Kühlschrank gelagert wird, lässt sich gut in Glasbehältern mit fest verschließbarem Deckel aufbewahren. Für die Zutaten oder Gerichte die eingefroren werden, sind entweder wiederverwendbare Gefrierbeutel gut oder auch Silikonformen mit Deckel, die manche vielleicht noch aus der Babybreizeit übrig haben. Portionsweises einfrieren ist damit sehr praktisch.

Aber auch Weckgläser mit Schraubverschluss eignen sich gut für die Aufbewahrung von vorbereiteten Zutaten im Kühlschrank – und natürlich die klassischen Behälter aus Plastik für die Gefriertruhe.

Hier sind vier einfache Rezeptideen für Gerichte, die sich gut vorbereiten lassen:

Zucchini Muffins

Für 8 Stück

Für die Muffins:

100 g getrocknete Tomaten
250 g Zucchini
250 g Vollkornmehl
1 TL Backpulver
200 g geriebener Mozzarella
1 Ei (M)
250 g Buttermilch
4 EL Rapsöl (ersatzweise das würzige Öl der getrockneten Tomaten) Salz Pfeffer

Außerdem: 8 Muffin-Papierförmchen

Für die Muffins den Backofen auf 180° vorheizen, acht Mulden einer Muffinform leicht mit Öl einfetten.

Die Tomaten fein hacken. Die Zucchini putzen, waschen und fein raspeln. Tomaten, Zucchini, Mehl, Backpulver und 120g Mozarella in einer großen Schüssel mischen. Das Ei mit der Buttermilch verquirlen, mit Öl, Salz und Pfeffer in die Schüssel geben. Alle Zutaten zu einem Teig verrühren.

Die Masse in die acht Muffinmulden verteilen und mit dem restlichen Käse (80 g) bestreuen. Die Muffins im Backofen (Mitte) in 20–25 Min. goldbraun backen. Die Muffins in der Form abkühlen lassen und nach Belieben zum Servieren in Papiermanschetten setzen.

Einfrieren & Auftauen:
Die Muffins in einen Gefrierbeutel gestapelt tiefkühlen. Über Nacht im Kühlschrank oder in der Mikrowelle auf kleinster Stufe in ca. 10 Min. auftauen lassen.

Pizzaschnecken

Für 12 Stück

550 g Weizenmehl (Type 550; + Mehl zum Arbeiten)
1 Pck. Trockenhefe
Salz
½ Zucchino
250 g passierte Tomaten (Tetrapak)
Pfeffer
100 g Schafskäse (Feta)
8 getrocknete Tomaten
1 Bund Basilikum

Mehl, Hefe und 1 TL Salz in einer Schüssel mischen. 300 ml lauwarmes Wasser dazugeben und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts oder den Händen zu einem glatten Teig verkneten. Den Teig zugedeckt an einem warmen Ort ca. 1 Std. gehen lassen.

Inzwischen den Zucchino putzen, waschen und grob raspeln. Die passierten Tomaten in einem Schälchen mit Salz und Pfeffer würzen. Den Schafskäse mit den Fingern zerbröseln. Die getrockneten Tomaten sehr klein schneiden. Das Basilikum waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und in feine Streifen schneiden.

Den Backofen auf 190° vorheizen, ein Blech mit Backpapier belegen. Den Hefeteig auf der mit Mehl bestäubten Arbeitsfläche ca. 40 × 30 cm groß ausrollen. Die Tomatensauce auf dem Teig verteilen. Zucchino, Käse, Tomaten und Basilikum darauf streuen. Den Teig von der langen Seite her aufrollen und die Roulade mit einem scharfen Messer in zwölf Stücke à 3–4 cm schneiden. Die Schnecken mit der Schnittfläche nach oben auf das Blech legen und im Ofen (Mitte) in ca. 25 Min. goldbraun backen. Herausnehmen und lauwarm oder abgekühlt servieren.

Meal-Prep-Pro:
Diesen Hefeteig kannst du auch süß füllen. Einfach Schoko-NussMus oder Erdbeeraufstrich auf den Teig streichen, aufrollen, in Scheiben schneiden und wie beschrieben goldbraun backen.

Einfrieren & Auftauen:
Die Pizzaschnecken in einer Box oder einem Gefrierbeutel tiefkühlen. Zum Aufwärmen bei Zimmertemperatur 1 Std. antauen lassen und im 200° heißen Backofen in ca. 6 Min. knusprig backen. Wenn’s ganz schnell gehen soll, kannst du die Schnecken auch in der Mikrowelle bei 600 Watt in ca. 3 Min. auftauen, sie sind dann zwar nicht knusprig, schmecken aber trotzdem lecker.

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Sticky Rice Balls

Für 16 Stück

Für den Reis:
250 g Sushi-Reis
250 g Kokosmilch
Salz

Für die süßen Balls:
1 kleine Mango (ersatzweise 250 g Mango aus der Dose)
1 TL Ahornsirup
50 g Sesam

Für die salzigen Balls:
4 Möhren
1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl Öl zum Frittieren

Den Reis in einem Sieb kalt abbrausen, bis das Wasser klar abläuft, und abtropfen lassen. In einem Topf die Kokosmilch, 200 ml Wasser, Reis und 1 Prise Salz aufkochen lassen. Den Reis bei kleiner Hitze zugedeckt in 15–20 Min. gar köcheln lassen. Dann auflockern und beiseite stellen.

Inzwischen für die süßen Balls die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden und die Hälfte davon in feine Würfel schneiden. Die Hälfte des Reises mit Ahornsirup und Vanille mischen. Ein Schälchen mit Frischhaltefolie auslegen. 1 kleine Handvoll Vanille-Reis am Boden und Rand andrücken. 1 geh. TL Mango mittig daraufgeben und den Reis mithilfe der Frischhaltefolie zu einem gefüllten Bällchen formen. Aus dem übrigen Vanille-Reis und der Mango auf die gleiche Weise weitere sieben Kugeln formen.

Für die Balls, die man gleich servieren möchte (siehe Tipp), den Sesam in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. In einem Schälchen abkühlen lassen. Die Balls im Sesam wälzen und dabei die Samen leicht andrücken.

Für die salzigen Balls die Möhren putzen, schälen und fein raspeln. Den Knoblauch schälen und fein reiben. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Möhren und Knoblauch darin ca. 4 Min. andünsten. In einem Schälchen abkühlen lassen.

Ein Schälchen mit Frischhaltefolie auslegen und 1 kleine Handvoll Reis am Boden und Rand andrücken. 1 EL Möhren mittig daraufgeben und den Reis mithilfe der Frischhaltefolie zu einem Bällchen formen. Aus dem übrigen Reis und den Möhren auf die gleiche Weise weitere sieben Kugeln formen.

Für die Balls, die man gleich servieren möchte (siehe Tipp), in einen kleinen Topf so viel Öl erhitzen, dass die Bällchen damit bedeckt sind. Die Balls darin in 2–4 Min. knusprig frittieren. Mit dem Schaumlöffel herausheben und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Einfrieren & Auftauen:
Die Bällchen unfrittiert, die süßen auch ohne Sesam in Boxen tiefkühlen. Über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen. Die süßen Bällchen bei 600 Watt in ca. 30 Sek. erwärmen oder kurz in der Pfanne anbraten und in Sesam wälzen. Die salzigen Bällchen wie beschrieben frittieren.

Wassermelonen-Popsickles

Für 8 Portionen

500 g Wassermelone
2 Kiwis
200 g Kokosmilch

Das Fruchtfleisch der Wassermelone von der Schale und in Stücke schneiden, dabei die Kerne entfernen. Die Melone in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab fein mixen. Den Schaum abschöpfen und die Masse in acht Popsicle-Formen verteilen (sie sollten dabei nur zu zwei Dritteln gefüllt sein). Die Popsicles im Tiefkühlfach 1 Std. gefrieren lassen.

Die Kiwis schälen, in Stücke schneiden und in einem hohen Rührbecher ebenfalls fein mixen. Das Kiwipüree in den Kühlschrank stellen. Die Kokosmilch ebenfalls kühl stellen.

Die Popsicles aus dem Tiefkühlfach nehmen, jeweils 1 Eisstäbchen mittig hineinstecken und die Formen erneut für 1 Std. ins Tiefkühlfach stellen.

Die Popsicles herausnehmen, jeweils 1 EL kalte Kokosmilch auf die angefrorene Masse geben und wieder 1 Std. in das Tiefkühlfach stellen. Dann das Kiwipüree auf den Popsicles verteilen. Die Popsicles im Tiefkühlfach mindestens 3 Std. durchfrieren lassen.

Küchentipp:
Für einen coolen Wassermelonen-Look ein paar Rosinen grob hacken und unter das Melonenpüree mischen. Beim Einfüllen die Rosinen dann an die Seiten der Popsicles-Formen drücken.

 

Meal Prep fuer MamisAlle Rezepte stammen aus dem Buch „Meal Prep für Mamis“ (erschienen bei GU für ca. 20 Euro). Darin zeigen Schauspielerin und Mutter Laura Osswald und Meal-Prep-Profi Lena Merz in über 85 Rezepten, was Kinder wirklich gern essen – und was Eltern leicht und ohne viel Aufwand vorbereiten können.

 

Aufmacherbild: Gettyimages; Rezeptbilder: GU